こんにちは
慢性痛根本改善整体院エイト 院長の原です。
本日のブログはタイトルにもありますように「血圧を自力で下げる」
ケア方法のご紹介です。
＃３は運動について書いていきたいと思います。
血圧を下げる効果のある運動
・血圧を下げるためには、適度な有酸素運動を1日30分以上、ほぼ毎日続ける
・激しい運動は急激に血圧を上げてしまうため、運動強度は「ややきつい」と感じる程度にしよう
・ウォーキング、軽いジョギング、水中運動、自転車などがお勧め
・1回10分以上の運動を2，3回に分け、1日合計して30分以上でもOK
・有酸素運動の前後には、けがの予防と疲労回復の促進につながる「ストレッチ」を行おう
｜どんな運動をしたらよいのか
高血圧治療ガイドラインでは、血圧を下げるためには適度な有酸素運動を1日
30分以上、ほぼ毎日続けるように行うのが良いようです。
適度な有酸素運動を行うと一時的に血圧は上がりますが、少なくとも8週間続
けて行うことで普段の血圧が下がることが、英国の研究により発表されています。
この研究は、有酸素運動で血圧が下がる根拠として高血圧治療ガイドラインに
も引用されています。
では、「適度な」とは具体的にどの程度の運動を言うのでしょうか？
推奨されているのは、「ややきつい」と感じる程度の運動強度です。
激しい運動は、急激に血圧を上げてしまい、逆効果となる場合もあるので、「
適度」を守りましょう。
おすすめの有酸素運動は、ウォーキング・軽いジョギング・水中運動・自転
車などです。
普段運動をしていないという人は、掃除・洗車・自転車で買い物に行く・エス
カレーターではなく階段を利用するなど、生活活動の中で身体活動量を増やす
ことから始めてみましょう。
また、10分以上の運動であれば、2，3回に分けて1日合計して30分としても同
じ運動効果が得られるとされています。
運動の時間があまり取れない人は、10分程度のウォーキングを数回行うだけで
も血圧を下げる効果が期待出来ます。
例えば帰り道に1つ手前の駅で降りて歩くだけでも、ウォーキングの時間を増や
すことが出来ます。
｜有酸素運動の基本は「ウォーキング」〜効果的なウォーキング法～
有酸素運動の中でも、特に「ウォーキング」は誰もが始めやすい運動法です。
しかしただ歩くだけでは、十分な運動効果は得られません。
せっかく運動をするのであれば、出来るだけ効果的な方法で行いたいものです。
これから、効果的なウォーキング方法をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。
正しいウォーキング方法を知ろう！
まずはウォーキングの基本です。
歩き出す際には、つま先で地面を蹴るイメージで前進します。そして歩くとき
は必ずかかとから着地して、足の裏全体で地面をとらえましょう。
視線は、軽くあごを引いて少し遠くをみるようにしましょう。
肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、腕を大きく振るとより運動効果が上がります。
自分に合ったウォーキングシューズを選部のが必須！
ウォーキングは、靴がとても重要です。
必ず自分の足に合ったウォーキングシューズを選ぶようにしましょう。
選ぶ際には、「つま先に指が動かせる程度のゆとりがあること」「靴がしっ
かり足にフィットしていること」「足の甲の部分まで覆っているデザインで
あること」の3点を満たしている靴を選ぶようにしましょう。
靴底は「衝撃吸収性があり、指の付け根の部分で靴が曲げられるもの」を選
ぶと、つま先でしっかり地面を蹴ることが出来て歩きやすいでしょう。
最近では、ウォーキング専用のシューズも多く販売されています。
高血圧予防のため、通勤の際に革靴からウォーキングシューズにはき換えて、
少し遠回りをして歩いてみてはいかがでしょうか。
参考までに、厚生労働省による国民健康づくり運動の「健康日本21」では、日
常生活における1日の歩数の目標値を「男性9,200歩以上、女性8,300歩以上」と
しています。
車移動やデスクワークがメインの人は、想像しているほど歩いていないかも知れ
ません。
1度歩数計を使い、自分が1日にどの程度歩いているのか調べてみて、毎日の歩数も
意識していきましょう。
｜運動の前後には必ずストレッチをしましょう！
筋肉の柔軟性を高めるストレッチや柔軟運動には、けがの予防効果や疲労回復効果
があります。
有酸素運動の前のウォーミングアップと運動後のクーリングダウンとして、ぜひス
トレッチングを取り入れるようにしましょう。
ストレッチングを行う際に注意すべきポイントが5つあります。
1.ストレッチ時間は最低20秒キープする
2.伸ばす筋肉や部位を意識しながら行う
3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4.呼吸を止めないように意識する
5.目的に応じて伸ばす部位を選ぶ
注意するポイントが分かったところで、それでは上半身、下半身、全身と、部位別に、
けがをしやすい部分を中心とした簡単なストレッチ方法をご紹介していきます。
気になりことがありましたらお気軽にお問い合わせください。
