糖質制限ダイエットについて正しい知識を ~大阪 淀川区 慢性痛根本改善 整体院エイト~

こんにちは

 

 

整体院エイト 院長の原です。

 

 

本日のブログは、当院でも提供させてもらっている「糖質制限ダイエット」について書いていきます。

 

 

糖質制限ダイエットのやり方!絶対に成功させる秘策7選

 

 

長らくブームが続いている「糖質制限ダイエット」。

 

 

効果が出やすいと評判のダイエットですから、挑戦する人があとを絶ちませんね。

 

 

しかし、糖質制限ダイエットにチャレンジした人の中には、途中で挫折してしまう人やリバウンドしてしまう人も多いようです。

 

 

現に当院でも数名の方が、プログラムをご購入いただいておりますが、途中で怒り出す方や挫折し止めていかれる方も少なからずいます。

 

 

挫折やリバウンドの原因は間違ったやり方、大切なのは「正しいやり方で糖質制限ダイエットを実行する」ことなのです。

 

 

糖質制限ダイエットの正しいやり方や注意点、そして絶対に知っておきたい成功の秘訣についても詳しくお伝えしていきますね。

 

 

もし、あなたが今、ダイエットをしたいと思っているのであれば、糖質制限ダイエットをおすすめします。

 

 

糖質制限ダイエットとは

 

今でこそ糖質制限はダイエットの代表格となっていますが、始まりは糖尿病の人のための食事療法でした。

 

 

糖質の摂取量を制限し、血糖値の上昇を抑えることを目的としていましたが、併せて体重まで減少したという口コミが多かったことでダイエット法として大注目されるようになったんですね。

 

 

糖質制限ダイエットは基本的に摂取カロリーの制限はありません。

 

 

従来注目されていた摂取カロリーではなく糖質の摂取量だけを制限して血糖値をコントロールすることで、ダイエット効果を狙うのです。

 

 

糖質制限ダイエットにおいて重要になるのは、その食べ物に「どれだけの糖質が含まれているか?」これだけなんですね。

 

 

さまざまな食品に糖質が含まれているので、最初は面倒だったり神経質になってしまったりするかもしれませんが、これまでダイエットの大敵と考えられていた脂質を制限することはありませんし、基本的に食べる量も抑える必要がないので、ストレスを感じることなくダイエットを続けることができるというメリットがあるのです。

 

 

糖質制限ダイエットのやり方

 

糖質制限ダイエットの具体的なやり方について、お伝えしていきたいと思います。

 

 

よく栄養成分表に記載されている「炭水化物」は、糖質と食物繊維で構成されているので、糖質の量は以下の計算でわかります。

炭水化物-食物繊維=糖質

 

 

炭水化物から食物繊維の量を差し引いたのが糖質となりますので、例えば成分表に「炭水化物3.0g/食物繊維1.2g」と記載があれば、糖質の量は1.8gということになりますね。もし、食物繊維の量が記載されていなければ、炭水化物の量を目安にしても良いかと思います。

 

 

糖質の1日の総摂取量を知る

 

実は、糖質制限ダイエットに明確なルールがあるわけではありません。したがって、糖質の1日の総摂取量についても、20~180gの間で諸説あります。

 

 

当院でお伝えしている糖質摂取量は下記の通りです。

 

 

【1日の糖質摂取量の目安】

40代女性 身長160cm 体重61kgの方の場合

 

この型の場合、理想体重が54kgとなり、1日に摂取してよい糖質上限は54gまでとなっています。

 

 

これ以上糖質を摂取した場合、過剰分がすべて体脂肪に変わっていくわけです。

 

 

糖質はさまざまな食べ物に含まれていますが、糖質が少ないとされる野菜にも微量の糖質は含まれていますし、意外かもしれませんが調味料にも糖質が含まれています。

 

 

例えば、1日の糖質の摂取量を最も少ない20gするとなると、主食や甘いものは一切食べることができず、調味料や野菜に含まれる糖質のみを摂取することになると考えておくのが良いでしょう。

 

 

あなたがゆっくりダイエットしたいのか、早いペースでダイエットしたいのかによって、1日の糖質総摂取は変わってきますし、体型によっても異なってきます。

 

 

白米1膳(150g)に糖質は約55g含まれていますから、毎食1膳ずつ食べるとそれだけで165gの糖質を摂取することになります。

 

 

この事実とを知れば、ダイエットに炭水化物は大敵だとお分かりかと思います。

 

 

糖質制限ダイエットに参考にしたいのが下記の本

 

 

 

これがあれば、糖質制限ダイエット中に食べていいもの悪いものの判断ができます。

 

 

糖質制限ダイエットの効果

 

摂取カロリーを抑える

私たちが太るのは脂肪の摂り過ぎが原因だと思われがちですが、実は肥満の人の多くは糖質の摂りすぎによるカロリー過多が原因なのです。炭水化物(糖質)による摂取カロリーは、食事全体のおよそ50%とも言われ、人によっては60~70%ということもあるようです。

 

 

糖質制限ダイエットでは、基本的に摂取カロリーを減らさず、カットした糖質の分のカロリーはタンパク質や脂質で補うことが推奨されていますが、食事の50%をも占める糖質の全てを補うことは難しく、結果的に摂取カロリーを減らすことができるのです。

 

 

脂肪を燃焼する

 

糖質を制限すると、身体に蓄積されていた脂肪が分解されエネルギーに換えられていきます。これは「糖新生」という作用によるもので、簡単に言うと糖が足りなくなったときに、アミノ酸や脂肪酸からエネルギーを作ろうとする働きなのです。

 

 

糖新生の作用による脂肪燃焼効果は嬉しいのですが、同時にタンパク質も分解されてしまうので、しっかりとタンパク質を摂取することが必要なのですね。

 

 

血糖値の急上昇を抑える

 

もともと糖尿病の人のための食事療法だったのですから、糖質制限ダイエットによって血糖値が急上昇を抑えることができます。

①食事から糖質を摂取する

②血液中のブドウ糖増え血糖値が上昇する

③血糖値を下げるためインスリンが分泌される

④インスリンが余ったブドウ糖を脂肪細胞に送る

⑤体内に脂肪が蓄積する

 

 

簡単に説明すると、糖質を摂取すると私たちの体内では上記のようなことが起こります。血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンを分泌するのですが、このインスリン、別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、余った糖質を中性脂肪に変えてしまう働きを持つのです。

 

 

私たちのエネルギーになるのは3代栄養素と呼ばれる「糖質」「脂質」「タンパク質」ですが、そのうち血糖値を上昇させるのは糖質だけ。脂質やタンパク質は血糖値を上昇させることもありません。

 

 

血糖値を上昇させないようにして体脂肪の蓄積を防ぐことが、この糖質制限ダイエットの一番の狙いなのです。

 

 

糖質制限ダイエットの注意点

 

食事のバランスに注意

 

いくら糖質を制限するだけでいいと言っても、常識の範囲内で考えることが大切です。おすすめなのはごはんやパンを抜いた分、野菜中心のメニューを追加する方法ですが、人によっては肉や魚を増やすこともあるでしょう。

 

 

適度に増やすのであれば問題はありませんが、例えば脂ののったステーキを3枚、4枚と食べるのはおすすめできません。明らかにカロリーの過剰摂取ですし、脂質量が心配です。

 

 

反対に、肉や魚、卵といったタンパク質を摂らずに野菜ばかりというのも大問題です。ダイエットの前に健康面で大きなリスクとなりますので、くれぐれも食事のバランスには注意するようにしてくださいね。

 

 

隠れた糖質に注意

 

食べ物の中には、一見糖質が少なそうに見えて、意外にも糖質が多いものがあります。

 

 

ごぼうやレンコン、玉ねぎといった野菜もそのひとつと言えるかもしれませんね。

 

 

例えば、固形のカレールウ。スパイスだけでなく小麦粉もたっぷりなので、かなり糖質が多くなります。

 

一般的なカレーだと、糖質の多いジャガイモ、人参、玉ねぎが入っているうえに、糖質の高いカレールウを使用し、さらにそれを白米と一緒に食べるのですから、トップクラスの高糖質メニューということになります。

 

 

また、見落としがちなのがドレッシングです。

 

 

ドレッシングなんて、意外ではありませんか?甘いものではないので勘違いしがちですが、ドレッシングの中には糖質が多いものもたくさんあります。

 

 

また、ノンオイルタイプのドレッシングには、糖質が多いものが多いので、せっかくカロリーを気にしてノンオイルを選んでも、結果的にはたくさんの糖質を摂取することになるのです。

 

 

糖質の低い野菜サラダでも、糖質の高いドレッシングをかけてしまっては台無しですから、買う時はぜひ成分表示をチェックしてみてくださいね。

 

 

「整体院エイト」では、美容・健康のみならずスポーツ選手に特化した体のメンテナスから技術指導も行っております。

 

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