こんにちは
整体院エイト 院長の原です。
本日のブログは、３時間の睡眠でも活動的な日常を送れる睡眠法をご紹介していきたいと思います。
人生の３分の１を費やすという睡眠時間。
睡眠のとり方一つで、起きている時間の活動方法も大きく変わってきます。
睡眠時間が不規則になりがちな現代人でも、朝から活発に活動できる方法をお伝えしていきます。
寝たりない、それは寝不足のせいではないんですよ！
睡眠時間はとっているはずなのに、仕事中に眠くなってしまうってことありますよね。
また、平日の睡眠不足を解消しようと休日のお昼過ぎまで寝だめをするって方多いのではないでしょうか？
眠さの原因は間違った睡眠のとり方にあります。
極端にいえば、3時間睡眠でも日中すっきりと過ごすことができるのです。
正しい睡眠法を行えば寝不足が解消されるだけでなく、仕事の効率もアップします。
例えば、昼食後の時間帯頭がボーっとしてやる気がでない。
残業時間集中できずに作業がはかどらない。
といったこれらの問題も睡眠で解決できるようになります。
しっかりと睡眠法を行うには、まず脳とからだのリズムである「生体リズム」を理解することから始めましょう。
４－６－１１の法則
起床から４時間以内
寝ている間にたまった睡眠物質は、光を浴びることで減らすことができるようです。
目覚めたらすぐにカーテンを開け日光を浴びるようにしましょう。
光を浴びる時間が長ければ長いほど効果的なようなので、通勤時間にあえて地上を歩くことをおすすめします。
起床から６時間後
椅子に座ったままでよいので静かに目を閉じて脳を休ませましょう。
時間にして10〜15分間が最も効果的です。
30分をこえてくるとと夜間睡眠と同じ脳波が出てしまい逆効果なので要注意です。
起床から１１時間後
深部体温が下がり一番眠くなる時間帯です。
椅子に座ったまま５分間、背筋をビシッと伸ばし肩甲骨を下げて肛門をしっかり締めることで、
深部体温を上げることができます。
二度寝しても、睡眠時間がバラバラでも起床時間をそろえることが大切
私も気をつけていることですが、実は睡眠時間よりも重要なのが起床時間をそろえることなんです。
仕事が忙しくて睡眠時間が充分にとれなかったとしても、起床時間さえそろえていれば、
生体リズムを保つことができます。
また、就寝時間がバラバラであっても、１日に１回必ず寝る時間をつくる「アンカースリープ」をすることで、
生体リズムを保つことができます。
平日に睡眠時間がよく取れなかった場合、土日に「寝だめ」をする人がいますが、
そのとき注意してほしいのが、起床時間を遅らせるのではなく「早寝」をすること。
休日の起床時間が遅れてしまうと、月曜の朝にやる気がでない「ブルーマンデー」につながります。
二度寝をする場合も、いつもの起床時間に一度起きて光を浴びて、カーテンを開けたまま寝るようにしてください。
生体リズムをキープして睡眠をマネジメントできれば、短い睡眠でも朝から活発的に活動することができます。
睡眠の質を高める３つのコツ
足首を温める
私たちは、寝ている最中に足裏に汗をかきます。
その汗の気化熱が深部体温を下げてくれてよい睡眠につながります。
冬場などに足が冷えるからと言って靴下を履きっぱなしの方がいると思いますが、
靴下をはいた状態だと深部体温が下がらず深い眠りを得ることができないので気を付けてくださいね。
頭を冷やす
考え事をしていたり大事な用事の前日などは、なかなか寝付けないことってありますよね？
それは、考えることで脳の深部温度が上がっているからです。
氷枕などで耳から上の部分を冷やしてあげると、寝つきがよくなりますよ。
入浴後はすぐに布団に入らない
家でのんびりしていると気付けばもう寝る時間。
あわててお風呂に入り、そのあとすぐに布団に入るということはありませんか？
深部体温が高いまま寝ようとしても質のよい睡眠にはなりづらいので、ゆっくりできる休日こそ早めにお風呂に入って、
１時間程リラックスした後就寝することで質のよい睡眠が取れるようになりますよ。
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